잠 잘 오게 하는 방법

수면이 건강에 필수라는 사실은 이미 많은 분들이 알고계실 것 같아요.
체중 증가를 억제하고 심혈관 건강 등 여러 건강 이점을 가진 수면은 언뜻 보면 쉽다고 생각할 수도 있는 반면,
일부 사람들에게는 잠을 잘 자는 일이 그리 쉽지만은 않은 것 같기도 합니다.

잠드는 데 어려움을 느끼는 분들의 경우 수면 위생을 검토하는 게 좋은 방법이 될 수 있는데요.
수면 위생이라는 말이 조금 생소할 수도 있을 거에요.
하지만 이 개념을 이해하고 잠이 잘 오는 방법을 확인하면 보다 쉽게 잠드는 데 성공하실 거랍니다.

수면 위생?

수면 위생은 한마디로 잠자기전에 하는 모든 활동을 뜻한답니다.
따뜻한 우유 한 잔을 마시거나, 잠옷으로 갈아입거나, 백색 소음 기계를 켜는 것까지 이 모든 것이 해당되는데요.
또, 새 잠옷을 사거나 기존에 쓰던 매트리스를 바꾸고 나서 숙면을 취하는 경우도 있답니다.

몸의 24시간 주기 리듬 이해하기

우리 몸의 24시간 주기는 크게 잠을 자는 시간과 잠에서 깨어 활동하는 시간으로 나누어져 있습니다.
이는 신체 내부의 시계와도 같은 이치인데요.
그래서 너무 늦게 또는 너무 적게 자면 우리 몸이 이를 일주기 리듬으로 받아들여 정상적인 수면을 방해합니다.
그 결과는 하루 종일 피로하거나 낮 동안 꾸벅꾸벅 연신 고개를 끄덕이며 졸고 있는 상황을 초래하게 되는 거랍니다.


잠 잘 오게 하는 방법

이제 우리 몸의 24시간 주기 리듬의 작동방식을 이해했으니
높은 수면의 질을 위한 잠 잘 오게 하는 방법 몇 가지에 대해 소개해드릴게요.

침대가 깨끗한지 확인하기

숙면을 취하기 위한 환경을 설정하는 것은 잠 잘 오게 하는 열쇠랍니다.
미리 침실을 청소하고 침대에 특별한 관심을 기울여보세요.
고품질의 시트, 담요, 베개를 마련해서 어수선해 보이지 않도록 방 안을 꾸며보세요.
긴 하루를 보낸 후 깨끗한 침대 위에 몸을 던져 부드럽고 푹신한 바디 필로우를 껴안는 것만큼 상쾌한 일이 없을 겁니다.

취침 루틴 만들기

앞에서 우리 몸의 24시간 주기에 대해 말씀드렸는데요.
한 번 잠자는 시간을 설정하면 우리 몸은 그 시간을 수면을 시작하는 시간으로 받아들인답니다.
양치질, 명상, 잠옷 갈아입기 등 모든 수면 위생을 마쳤다면
특정 시간마다 꼭 잠자리에 들어 생체 리듬을 맞추어보세요.


밤에는 카페인과 알코올을 피하기

커피의 카페인은 아드레날린 수치를 높여 깨어 있게 만들 수 있습니다.
술도 마찬가지인데요.
진정제로 활용하기도 하지만 자기 전에 마시면 수면의 질이 떨어지고 불면증과 수면 무호흡증을 겪을 수도 있답니다.

규칙적인 수면 시간을 지키기

규칙적인 수면 및 기상 시간을 지키는 것은 매일 충분한 수면을 취한 시간을 신체가 정확히 인식할 수 있게 해주기 때문에 중요합니다. 이것을 충분히 자주 하면 규칙적인 수면 일정을 수립하여 원하는 취침 시간에 가까워지면 자연스럽게 잠들기 시작할 것입니다.

원치 않는 빛과 소리 차단

방을 최대한 어둡게하기 위해 암막 커튼을 활용해보세요.
또, 원치 않는 소음을 차단할 수 있도록 귀마개를 착용하는 것도 방법입니다.

공복 유지와 수면 자세

잠을 자기 직전에 먹는 것은 피해주세요.
자기 전에 식사를 하면 위산 역류를 일으켜 수면 무호흡증이나 기타 수면과 관련된 질병을 유발할 수 있습니다.
그리고 엎드려 자는 자세는 호흡 기능을 방해하여 한밤중에 잠에서 깰 가능성이 훨씬 더 높아집니다.