기억력 향상과 치매 예방에 좋은 음식

안녕하세요. 오늘은 기억력을 좋게 하고 치매를 예방하는 데 도움이 되는 음식을 소개합니다.

1. 견과류와 씨앗류

과류와 씨앗류는 비타민 E가 풍부합니다. 활성산소로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할도 비타민 E의 몫인 것입니다.

사람이 나이가 들면서 뇌가 산화 스트레스에 노출될 수 있으므로 비타민 E는 노년기의 뇌 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 인지 능력 향상과 알츠하이머병 위험 감소에 기여할 수 있습니다.

비타민 E가 가장 많이 함유된 견과류와 씨앗류는 해바라기 씨, 아몬드, 헤이즐넛 정도가 있습니다.


2. 기름진 생선

지방이 많은 생선은 뇌 기능에 좋다고 합니다.
연어, 송어, 참치, 청어, 정어리가 모두 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
위 생선의 공통점은 뇌와 신경 세포를 만들고 생선에 포함된 오메가-3 지방은 학습과 기억능력에 크게 도움이 됩니다.

그렇기 때문에 생선의 오메가-3는 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반대로 오메가-3를 충분히 섭취하지 않으면 학습 장애 및 우울증에 걸릴 위험도 있습니다.

일부 연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹는 사람들은 뇌에 회백질이 더 많은 경향이 있습니다.
회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다.
지방이 많은 생선은 이렇게 두뇌 건강에 필수적인 요소가 되는 것입니다.

3. 블루베리

블루베리는 뇌기능은 물론이고 전반적으로 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
블루베리 및 기타 짙은 색상의 베리류 과일에는 항염증 및 항산화 효과가 있는 안토시아닌이 많습니다.

자연 산화 방지제라고도 할 수 있는 블루베리는 산화 스트레스와 염증, 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환의 치료에 기여할 수 있습니다.

또, 블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
11개 연구에 대한 최근 결과에 따르면 블루베리는 어린이와 노인의 기억력과 특정 인지 과정을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

입맛없는 아침에 간단하게 시리얼 위에 생블루베리 몇 알을 넣거나 스무디로 갈아서 마시는 등 간식처럼 즐겨보세요.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿과 코코아 가루에는 플라보노이드, 카페인, 항산화제를 비롯한 몇 가지 두뇌 강화 화합물이 들어 있습니다.

다크 초콜릿에는 70% 이상의 코코아가 함유되어 있습니다. 코코아가 10-50% 포함된 일반 밀크 초콜릿에서는 찾아볼 수 장점이기도 합니다.

플라보노이드는 항산화 식물 화합물의 그룹인데요.  다크 초콜릿의 플라보노이드는 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역에 모여 있습니다. 연구에 따르면 플라보노이드는 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

900명이 넘는 사람들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 초콜릿을 더 자주 먹는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들에 비해 기억력이 많이 요구되는 작업에서 더 나은 성과를 보였습니다.

5. 계란

계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 영양소가 풍부한 음식입니다.

계란에 있는 콜린은 기분과 기억을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하기 위해 신체가 사용하는 중요한 영양소입니다. 연구를 통해 콜린 섭취가 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다.

또한 계란에서 발견되는 비타민 B는 뇌 건강에 큰 역할을 합니다.
우선 치매 및 알츠하이머병과 관련될 수 있는 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추어 정신 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 녹차

녹차의 카페인은 뇌 기능을 향상시킵니다. 특히, 주의력, 성능, 기억력 및 집중력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 녹차가 뇌 건강 음료라고 불리는 데는 이유가 있습니다.  혈뇌장벽을 가로지르는 신경전달물질인 GABA의 활동을 증가시킬 수 있는 아미노산인 L-테아닌이라는 물질인데요?
이것은 불안을 줄이고 마음을 더 편안하게 만들어주는 기능을 합니다.

L-테아닌은 또한 뇌의 알파파 빈도를 증가시켜 피로를 느끼지 않고 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다.

한 연구에서는 녹차의 L-테아닌이 카페인의 자극 효과를 상쇄하여 긴장을 푸는 데 도움이 되는 결과를 발견했습니다.

이외에도 녹차에는 폴리페놀과 항산화제가 풍부하여 두뇌를 정신 쇠퇴로부터 보호하고 알츠하이머 및 파킨슨병의 위험을 줄일 수 있는 점도 추가로 밝혀졌습니다.

오늘부터 오후 점심을 드시고 녹차 한 잔씩 꾸준히 마셔보는 습관을 가져보는 것을 적극 추천드립니다!!