아몬드에 대한 A to Z

안녕하세요. 오늘은 영양가 높고 건강에 이로운 아몬드에 대해 포스팅해봅니다.

 

우리가 견과류의 일종으로 부르는 아몬드에서 식용이 가능한 부분은 바로 씨앗입니다.

아몬드는 사실 미국에서 가장 인기 있는 견과류입니다. 다이어트를 하는 사람들이 가장 좋아하는 아몬드는 최근 몇 년 동안 다양한 기능과 건강상의 이점으로 유명해졌습니다.

 

아몬드는 심장 건강, 당뇨병 및 체중 관리에 주는 긍정적인 영향에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다.

식물성 단백질, 섬유질, 단일불포화 지방, 그리고 비타민 E와 마그네슘과 같은 주요 영양소가 포함된 아몬드의 독특한 영양 조합은 심장 건강에 더할나위 없이 좋습니다.

 

2017년의 한 연구에 따르면 스낵과 같은 간식을 아몬드 또는 기타 견과류로 대체한 사람들, 특히 어린이의 경우 영양소 섭취량이 크게 증가한 것으로 나타났습니다. 17,000명 이상의 어린이와 성인을 대상으로 진행된 연구에서 참가자들은 모든 간식을 아몬드로 바꿨습니다. 그 결과 고체 지방, 나트륨, 포화 지방, 탄수화물 및 설탕 등 이러한 요소들의 칼로리 섭취량은 줄어든 것으로 나타났습니다. 반면 신체에 유익한 지방 섭취량은 크게 증가했고 마그네슘, 섬유질, 단백질도 증가했습니다.

 

영양소 종류와 함유량

아몬드는 섬유질, 칼슘, 비타민 E, 리보플라빈 및 니아신 함유량이 다른 견과류보다 현저히 높습니다. 아몬드 1온스(약 23개)에는 단백질 6g, 섬유질 4g, 비타민 E, 마그네슘, 리보플라빈, 칼슘 및 칼륨이 들어 있습니다. 또한 아몬드는 혈당 지수가 낮은 식품이기 때문에 초기 당뇨증상이 있는 분들은 부담없이 간식으로 드시기에 좋습니다.

 

다른 견과류와 마찬가지로 아몬드는 1온스당 약 14g으로 상당히 많은 양의 지방을 함유하고 있습니다.

그 중 약 2/3는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방으로 구성되어 있다고 합니다.

 

2005년 미국의 한 의학 저널에 게재된 한 연구에 따르면 아몬드는 껍질을 벗긴 상태(데친 상태)보다는 갈색 껍질이 있는 상태(데치지 않은 상태)로 통째로 먹으면 가장 영양가가 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 아몬드 표피에서 20가지의 강력한 항산화 플라보노이드를 확인했습니다. 아몬드의 함유량이 높은 비타민 E와 플라보노이드가 결합되면 콜레스테롤 수치, 염증 등에 건강에 악영향을 미칠 수 있는 요소를 감소시키는 결과를 가져오게 됩니다. 

 

영양 성분

다음은 아몬드의 1회 제공량에 대한 영양성분 정보를 표로 정리해보았습니다.

 

아몬드
1회 제공량: 1온스(28g) (약 23개)

칼로리: 164kcal

	1회 제공량당 함량
총 지방	14.2g
탄수화물	6.11g
섬유	3.54g
설탕	1.23g
칼슘	76.3mg
철	1.05mg
마그네슘	76.5mg
칼륨	208mg
비타민 E	7.27mg
리보플라빈	0.323mg

 

아몬드가 신체에 미치는 긍정적인 영향

 

1. 심장 건강에 도움

아몬드에 대해 가장 잘 알려진 이점은 심장에 좋다는 점입니다.

20년 간 실시된 연구에 따르면 아몬드는 건강한 심장과 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 견과류 섭취는 심장병 위험 감소와 밀접한 관련이 있는데요. 연구에서는 참가자들에게 매주 일정량의 견과류를 제공하였고 견과류 섭취에 따른 콜레스테롤 수치는 연구 전에 비해 8.3% 정도 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

정제된 탄수화물이 풍부한 간식 대신 아몬드를 꾸준히 섭취하는 것이 심장 건강을 개선시키는 간단한 식이 전략임을 시사합니다. 1999년 Current Atherosclerosis Reports에서 발표된 연구에서 동등한 양을 섭취하더라도 탄수화물 대신 견과류를 섭취하면 심장 질환 위험이 30% 감소한다고 하였습니다. 육류 및 유제품에서 발견되는 포화 지방이 많은 음식을 견과류로 대체하면 심장 질환 위험은 45%로 더욱 크게 감소한다고 합니다. 

 

아몬드는 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 정상인 남성을 조사한 결과 3주 동안 식단에 아몬드를 보충한 사람들은 LDL 수치가 10% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

Journal of Nutrition에 발표된 2017년 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 높은 82명의 사람들을 조사했습니다. 6주 동안 그들은 아몬드 1/3컵 칼로리와 비슷한 양의 머핀을 먹었습니다. 그런 다음 참가자들은 6주 동안 식단을 바꿨습니다. 연구원들은 아몬드 식단이 HDL 콜레스테롤을 개선시키고 이는 콜레스테롤 더 효과적으로 제거할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 다만, 이러한 효과는 정상 체중의 참가자에 한정되는 정도입니다. 

 

미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 아몬드 1회분은 심장 건강에 필요한 칼륨 일일 권장량의 5%를 제공합니다. 많은 연구에서 칼륨이 혈관 확장을 촉진하기 때문에 낮은 혈압과 관련이 있다고 합니다.

Archives of Internal Medicine에서 성인 12,000명을 대상으로 한 연구를 인용하여 매일 4,069mg의 칼륨을 섭취한 사람들이 심혈관 질환 및 허혈성 심장 질환의 위험을 각각 37% 및 49% 낮춘 것으로 나타났습니다.

 

또, 아몬드에 함유되어 있는 마그네슘은 심장 건강에 필수적입니다. 마그네슘의 심부전으로 어려움을 겪는 환자의 증상을 완화하는 긍정적인 결과를 보인 사례가 있듯이 심장 질환 위험 감소와 마그네슘 섭취 사이에 긴밀한 연관성이 있습니다.

 

2003년 FDA는 "캘리포니아 아몬드가 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 인정하는 공식 성명서를 발표했습니다. 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 아몬드와 같은 대부분의 견과류를 1.5온스 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다.

 

하지만 아몬드 1인분(28g)에는 13g의 불포화 지방과 포화 지방은 1g에 불과하기 때문에 무엇보다 생활에서 습관을 들여 아몬드를 섭취함으로써 이로운 영양소를 점진적으로 축적해나가는 것이 중요합니다.

 

2. 체지방 감소 및 체중 증가 방지

단백질, 섬유질, 지방 등 다양한 영양가로 아몬드는 식욕을 충족시키면서 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 똑똑한 스낵 과 같다고 할 수 있습니다. 국제 비만 및 관련 대사 장애 저널(International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders)에서 발표된 2003년 연구에 따르면 아몬드를 저칼로리, 고단불포화 지방 식단과 결합하면 복합 탄수화물이 많이 포함된 저칼로리 식단보다 더 많은 체중 감소가 발생한다고 합니다.

 

2015년 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에서 발표한 연구에 따르면, 같은 칼로리의 머핀을 같은 칼로리의 아몬드로 대체한 결과 참가자들은 두 그룹 모두 체중은 감소하지 않았지만 아몬드를 섭취한 그룹은 복부 지방, 허리 둘레 및 다리의 지방이 감소하고 개선된 것으로 나타났습니다.

 

아몬드는 또한 고탄수화물 식품보다 더 만족스러운 간식이 될 수 있습니다. 단백질, 섬유질 및 좋은 지방의 조합은 식사 사이에 배고픔을 달래줄 수 있는 착한 간식이 될 수 있습니다. 실제로 최근 연구에 따르면 1~1.5 온스의 아몬드를 아침 과 점심 사이 간식으로 먹은 여성이 다음 식사에서 더 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

그리고 아몬드는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2017년 European Journal of Nutrition에서 발표한 5년 간의 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류를 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 과체중이나 비만이 될 위험이 5% 더 낮았습니다. 25세에서 70세 사이의 73,000명 이상의 유럽인을 평가한 결과, 대부분의 참가자가 5년 동안 평균 2.1킬로그램이 증가한 반면 견과류를 규칙적으로 섭취한 사람들은 체중이 더 적게 증가한 것으로 나타났습니다.

 

3. 글루텐 프리 다이어터에게 효과적

아몬드는 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이 없는 식단에 넣으면 다양하고 영양이 풍부한 식단을 만들 수 있습니다. 글루텐 프리 식단은 철분, 섬유질, 비타민 B 및 단백질이 적고 포화 지방과 설탕이 높을 수 있기 때문에 이러한 격차를 채우고 영양을 최적화하는 것이 중요합니다. 예를 들어 아몬드 가루, 아몬드 우유를 포함한 형태의 아몬드 버터는 글루텐이 없는 생활 방식을 선택하는 사람들을 위한 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.

 

4. 당뇨병 완화

견과류 섭취와 당뇨병 위험 및 증상 사이의 연관성은 견과류가 심장질환에 도움을 주는 것 만큼이나 효과가 명확하지는 않습니다. 견과류의 규칙적인 섭취와 당뇨병 사이에는 역의 관계를 이루고 있다는 사실은 부인할 수 없습니다. 

 

아몬드가 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. Journal of Nutrition에 발표된 2006년 연구에서는 참가자들에게 아몬드, 쌀, 감자 또는 빵을 기반으로 한 통제된 식사를 제공했습니다. 참가자들의 혈당과 인슐린이 아몬드 가루를 먹은 후에 감소했지만 아몬드 가루를 섭취하지 않은 다른 사람들은 그렇지 않다는 것을 발견했습니다. 또한 아몬드 식사 후에 혈액 내 항산화제가 증가한 사실도 추가로 밝혀졌습니다.

 

아몬드는 또한 고혈당 식사의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Metabolism 저널에서 발표한 2007년 연구에서는 아몬드와 빵 기반 식사를 결합해 보는 것을 시도해보았습니다. 참가자들이 아몬드를 많이 먹을수록 식사의 혈당 지수는 낮아지고 혈당 수치는 작은 폭으로 상승했습니다. 빵으로 만든 식사와 함께 3온스의 아몬드를 먹으면 식사의 혈당 지수가 빵만 먹는 식사의 절반 미만으로 떨어지게 됩니다. 

 

5. 에너지 활력소 역할

맛있는 견과류는 움직임을 활성화 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 견과류는 에너지 촉진제인 리보플라빈, 망간 및 구리의 아주 좋은 공급원입니다. 리보플라빈은 비타민 B2로도 알려져 있으며 적혈구를 생성하는 역할을 하고 탄수화물에서 에너지를 방출할 수 있도록 도움을 줍니다. 망간과 구리는 우리 세포가 에너지를 생산하는 미토콘드리아에 존재하는 효소의 구성 요소입니다. 이러하기 때문에 아몬드는 신체의 에너지 흐름을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

6. 담석 예방

아몬드의 지방과 섬유질 함량은 담낭과 간이 원활하게 작동하도록 하여 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

견과류를 자주 섭취하는 사람들은 담석을 치료하기 위해 흔히 수행되는 담낭 제거 절차인 담낭 절제술이 필요할 가능성이 25% 낮습니다. 2004년 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiolgy)에서 발표한 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람들은 담석 질환의 위험이 30% 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

7. 암 예방 및 재발 가능성 감소

일부 연구에서는 견과류 섭취와 여성, 특히 결장직장암 및 자궁내막암의 암 위험 감소 사이에 관계가 있을 수 있다고 제안하지만 이것은 아몬드에만 한정되는 것은 아닙니다. 2001년 한 동물 연구에서는 쥐의 전체 아몬드 섭취를 조사한 결과 아몬드를 섭취한 쥐들의 결장에 암세포가 더 적은 것으로 나타났습니다. 

 

2017년 결장암 환자 826명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 아몬드를 포함한 견과류를 일주일에 2온스 이상 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 암 재발 가능성이 42% 낮고 사망 위험이 57% 낮았습니다. 물론 결장암 환자는 견과류를 포함한 건강한 식단을 섭취해야 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 암이 재발할 가능성을 더욱 줄일 수 있습니다.

 

아몬드 섭취 시 주의사항

아몬드에 알레르기가 있는 분이 계실 수 있습니다. 아몬드 알레르기는 일반적으로 견과류 알레르기(캐슈, 호두, 브라질 견과류 등 포함)로 분류되며 이러한 알레르기가 있는 경우 일반적으로 심각한 편입니다. 

 

견과류 알레르기는 아나필락시스를 유발할 가능성이 가장 높은 알레르기 중 하나입니다. 아몬드 알레르기의 증상으로는 복통, 설사, 삼키기 어려움, 코 막힘 또는 콧물, 메스꺼움, 숨가쁨 및 가려움증이 있습니다. 오일과 버터를 포함한 전체 견과류와 견과류 제품 모두 아몬드 알레르기 공격을 유발할 수 있습니다.

 

아몬드는 잠재적으로 암을 유발할 수 있는 곰팡이에 의해 생성되는 화학 물질인 아플라톡신에 취약합니다. 회색 또는 검은색 필라멘트로 나타나는 곰팡이에 감염된 아몬드를 먹는 것은 결코 안전하지 않습니다.

 

2017년 한 연구에 따르면 우유 대신 아몬드 우유와 같은 대체 우유를 정기적으로 섭취하는 사람들은 요오드 결핍의 위험이 있을 수도 있습니다. 아몬드 우유는 종종 우유가 제공하는 것과 밀접하게 일치하도록 칼슘으로 보충되지만 요오드는 보충되지 않습니다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만들고 태아의 두뇌 발달에 필수적입니다. 한 대학의 연구에 따르면 임신 중 철분이 부족하면 아기가 IQ가 낮아지고 읽기에 문제가 생길 수 있습니다. 그러므로 임신 중이시라면 칼슘, 요오드를 충분히 섭취하여 사랑스러운 아기의 두뇌를 위해 우유를 아몬드와 함께 섭취해주실 것을 권해드립니다.

 

아몬드에 대한 흥미로운 사실

• 로마인들은 아몬드를 다산의 매력으로 여겨 신혼부부에게 주고는 한답니다.
• 아몬드의 종류는 30가지가 넘습니다.
• 많은 아몬드 나무는 자가 수분이 되지 않으며 꽃가루를 서로에게 옮기기 위해 꿀벌에 의존합니다.
• 미국(주로 캘리포니아)은 전 세계 아몬드의 83%를 생산하고 호주(7%), 유럽 연합(5%), 이란, 터키, 튀니지(모두 1%)가 그 뒤를 잇습니다.
• 아몬드는 직사광선을 피하고 아몬드가 흡수할 수 있는 강한 냄새가 나는 음식을 피하고 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다.