건강한 두뇌를 만드는 방법

어쩌다 청구서를 납부해야 하는 것을 깜박하고 잊어버리거나 단어 하나가 생각날듯 말듯 하는 일부 현상들은 모든 연령대를 아울러 누구나 한번씩 경험할 수 있습니다. 그러나 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)에 따르면 월 청구서를 매달 납부하는 행동이나 대화에 집중하는 데 필요한 두뇌의 작용은 나이가 들면서 변화가 생길 수 있고, 이는 인지 영역의 영향을 받는다고 볼 수 있습니다.

 

이처럼 마음은 신체와 더불어 항상 좋거나 나쁜 상태로만 그래도 머물 수는 없는 것입니다. 그런데 어쩌면 우리 두뇌 변화의 정도와 성격은 나이보다는 행동과 더 관련있을 가능성이 있습니다.

 

 

꾸준히 운동하면 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 것은 널리 알려져 있는 사실입니다.

예를 들어, 올바른 훈련 프로그램을 지속적으로 연습하면 달리는 속도를 향상시키거나 무언가를 들어올릴 수 있는 무게의 양을 늘릴 수 있습니다. 그러나 운동을 하지 않고 매일 몇 시간 동안 앉아 있으면 뇌졸중 위험이 높아지는 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

많은 사람들이 깨닫지 못하는 사실은 신체와 마찬가지로 마음이나 정신도 적절하고 일관된 훈련을 통해 기능과 능력이 향상될 수 있다는 것입니다. 그래서 두뇌에 충분한 자극이 주어지지 않으면 최적의 수준에 도달하는 능력이 떨어지고 쇠퇴하기 쉽습니다.

 

이제부터라도 정신을 단련시키고 두뇌가 미래에 퇴보되어가는 속도를 조금씩 조금씩 늦추는 데 도움이 되도록 노력해보면서 언젠가 향상되어있는 선명한 기억력과 맑은 정신을 위해 여러분의 황금기에 도움이 될 더 강력한 두뇌를 구축하기 위해 오늘 당장 사용할 수 있는 과학적으로 입증된 5가지 전략에 대해 읽어보시는 게 어떠신가요.

 

1. 몸을 움직여보세요.

 

두뇌 훈련과 관련해서 신체는 공식의 필수적인 부분과 같다고 봅니다.

운동은 뇌 기능과 질병에 대한 회복력을 향상시키기 위해 누구나 할 수 있으면서도 삶에서 가장 중요한 활동입니다.

 

그렇다면 운동은 두뇌에 왜 중요할까요?

운동을 하면 수많은 건강상 이점들 중에서도 먼저 혈당 조절과 염증 감소의 효과에 주목해 보겠습니다.

뇌에 생길 수 있는 염증을 미리 방지하는 데 도움이 되기 때문에 이는 결국 치매 예방으로 이어질 수 있습니다.

 

운동을 하면서 몸을 움직여주시면 마음의 분위기를 다채롭게 도와주는 뇌 화학 물질이 방출되고 스트레스 호르몬의 생산을 감소를 돕게 됩니다. 운동은 또한 뇌 세포를 포함한 모든 세포의 생산에 관여하는 성장 인자의 방출을 자극합니다.

 

 

 

 

그렇다고 해서 마라톤 선수나 파워 리프터가 되실 필요는 없습니다. 세계 보건 기구에서 권장하는 주당 150분 운동 조건을 달성한다면 더할 나위없이 좋기야 하겠지만 하루에 단 몇 분의 운동만으로도 전반적인 건강뿐만 아니라 뇌 건강도 함께 충분히 향상될 수 있답니다.

 

사실, 최근 연구에 따르면 하루에 단 11분의 운동만으로도 수명이 연장될 수 있다는 사실 알고계신가요?

할당된 운동 시간에 맞춰 운동을 지속적으로 이어가기 위해서 지루하지 않도록 다양한 방법으로 운동을 해보시기를 권해드립니다.

 

2. 두뇌 게임을 활용해보세요.

 

속도 훈련을 포함한 각종 온라인 두뇌 게임은 정신을 예리하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

두뇌를 날카롭게 유지한다는 것은 두뇌를 지속적으로 활동하는 상태를 유지하는 것을 의미합니다.

 

프랑스인 50만 명을 대상으로 한 연구에서는 65세에 은퇴한 사람들이 5년 전에 은퇴한 사람들보다 치매 발병 위험이 15% 낮았습니다. 이 연구는 또한 장기적으로 두뇌 회복력을 구축하는 데 참여하는 의지나 정도가 중요하다는 것을 강조하였습니다.

 

여기서 참여할 수 있는 두뇌 활동이란 십자말 수수께끼 게임에서부터 시작해 한 단계 더 나아가 추론, 문제 해결 및 새로운 지식 습득이 필요한 모든 활동을 포함할 수 있습니다.

 

 

 

다른 언어를 배우고 습득하는 두뇌 활동도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

또, 온라인 요리 수업을 통해 새로운 것을 시도하거나 새로운 취미를 시작하는 것도 좋은 방법이 될 수 있으며,

전문 지식 범위를 벗어난 논픽션 책을 읽는 것도 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다.

 

빠른 시간 내에 해결이 필요한 온라인 두뇌 게임을 시도해 볼 수도 있습니다. 작업 기억에만 도움이 되는 퍼즐과 달리 속도 처리 게임은 치매 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 충분한 휴식시간을 가지세요.

 

수면은 단순한 휴식 시간이 아니라 신체의 모든 시스템에 영향을 미치는 필수적인 회복 과정입니다. 기억력이 강해지기를 원하신다면 밤마다 깊은 수면에 빠져드시는 것이 도움이 됩니다.

 

질병 통제 예방 센터(CDC)는 충분한 시간의 수면시간은 확보하되 일곱 시간 이상은 넘기지 않을 것을 권장합니다.

아무리 좋은 것도 과하면 득이 아닌 "독"이 될 수 있다는 말은 여기에서도 해당되는 말인 것이지요.

 

무엇보다 더 나은 두뇌 건강을 위해서는 위에서 말씀드렸듯이 규칙적인 운동을 매일매일 실천하면 더 잘 자는 데 도움이 된다는 것 입니다.

 

심호흡은 신경계의 부교감신경 "휴식 및 회복" 측면을 활용하는 데 도움이 되므로 명상이나 심호흡을 활용하여 수면의 질을 조정할 수 있습니다.

 

뇌를 쉬게 하는 중요한 방법은 스트레스로부터 규칙적으로 휴식을 취하는 것입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높으면 뇌 염증, 인지 저하 및 알츠하이머병 위험 증가와 관련이 있으므로 스트레스를 받지 않도록 하는 것은 뇌 건강에 매우 중요합니다. 이미 스트레스를 받았다해도 운동을 하면 스트레스를 효과적으로 해소할 수 있습니다. 스트레스 해소 활동으로 위의 명상, 심호흡이라든지 요가 및 태극권과 같은 심신 수련을 해주시면 좋습니다.

 

4. 착한 지방이 많은 생선을 드셔보세요.

 

두뇌 건강을 위해 연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 추가해보세요.

한 끼 식사에 생선이 포함된 음식을 꾸준히 섭취하신 습관을 들이신다면 치매 위험을 낮출 수 있는 장점이 있습니다.

우리가 섭취하는 음식은 건강에 긍정적으로나 부정적으로 우리 건강에 영향을 미치게 됩니다.

 

따라서 어떤 음식이 건강에 이롭다는 사실을 인지하고 정도껏 섭취하거나 제한하면 뇌 건강을 증진하고 쇠퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공 식품과 붉은 육류를 제한하고 신선한 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 통곡물, 엑스트라 버진 올리브 오일을 활용하는 이를테면, 지중해식 다이어트로 알려져 있는 식단을 추천드립니다.

 

 

5. 좋은 인간관계를 만들어보세요.

 

수년에 걸쳐 진행된 많은 연구에서는 강력한 사회적 관계가 더 건강하고 행복한 삶에 기여한다는 것을 보여주었습니다. 뿐만 아니라 뇌 건강과 관련한 최근 연구에서 사람과의 관계는 인지 능력을 변경, 향상 및 보존하는 뇌의 능력인 신경 가소성을 향상시키기도 한답니다.

 

인간은 사회적 동물이므로 관계가 뇌 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 정기적인 대화와 소통을 통해 기존 인간관계를 적극적으로 육성하고 새로운 활동에 참여하여 새로운 인간관계를 육성하는 것이 중요합니다.

친한 친구나 사랑하는 연인과 함께 운동 수업을 듣거나 북클럽이나 취미 동아리에 가입하면 두뇌 활성화 효과를 두 배로 높일 수 있습니다.

 

오늘부터 여러분 스스로가 뇌 건강을 주도하고 있다는 자부심을 느껴보시기 바랍니다.

뇌의 건강과 성능을 향상시키기 위한 계획을 미리 행동으로 옯기시면 앞으로의 뇌 수명을 수년을 연장하게 될 것입니다.