루테인 효능·효과 및 루테인이 많은 음식

루테인을 쉽게 말한다면 "카로티노이드" 라는 유기농 색소의 일종이라고 할 수 있습니다.

이 카로티노이드는 과일이나 채소에 노란색 계열에서부터 붉은색 등 여러 색깔을 띠게 만드는 역할을 한답니다.

그런데 이렇게 아름다운 색상을 발산하는 루테인은 " 눈의 비타민 " 으로 알려져 있기도 하는데요.

이번 포스팅에서는 루테인이 우리 몸에 주는 건강상 효능, 효과와 루테인이 많은 음식에 대해 알아보려고 합니다.

 

먼저, 루테인을 충분히 섭취하면 아래 내용과 같이 우리 신체에 긍정적인 효능·효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

장기적인 눈 건강

연구에 따르면 루테인을 많이 섭취하면 노화와 관련된 시력 상실이나 백내장을 예방할 수 있으며 이러한 질환이 있는 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다.

뇌 기능 향상

루테인은 인지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 루테인은 기억력, 학습 효율성 및 언어 유창성을 향상시켜 뇌 활동을 보존하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

피부 보호

루테인은 음식이나 보충제를 통해 섭취하면 일반적으로 "제아잔틴" 이라고 하는 또 다른 카로티노이드를 동반해서 섭취하게 되는데요.

루테인이나 제아잔틴은 모두 자외선(UV)으로부터 피부 세포를 보호하는 기능을 가진 항산화제라고 할 수 있습니다. 연구에 따르면 두 항산화제는 모두 피부 톤을 개선하고 노화의 징후를 늦출 수 있다고 합니다.

 

 

여기까지 간략하게 루테인의 건강 효능·효과에 대해 알아보았는데요.

 

이어서 루테인이 풍부한 음식에는 무엇이 있고 각각의 음식이 우리 몸에 얼마나 좋은 역할을 하는지 알아봅니다.

 

1. 케일

케일의 짙은 녹색은 높은 수준의 루테인을 포함하여 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다. 케일을 생으로 한 컵 정도를 섭취한다고 가정하면 약 11mg의 루테인을 섭취할 수 있는데요. 여기서 주의할 점은 케일을 끓는 물에 데치거나 열을 가하는 등 요리해서 먹으면 케일에 함유된 루테인이 거의 절반수준으로 줄어들 수 있다는 점입니다.

하지만 케일을 요리해서 섭취하여도 일일 권장량은 충족할 수 있다고 하니 이 점을 참고해서 케일을 섭취한다면 충분한 루테인 효과를 보실 수 있답니다.

 

 

 

2. 시금치

시금치에는 철, 비타민 K, 마그네슘 등 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 시금치는 한 컵을 기준으로 약 8mg의 루테인이 함유되어 있는데요. 시금치는 케일과 달리 요리를 하면 오히려 루테인 함량이 높아집니다. 조리된 시금치의 경우 생으로 섭취하는 경우에 비해 최대 16mg 정도의 루테인을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

3. 양상추

밝은 녹색의 잎을 가진 양상추에도 많은 루테인이 있답니다. 잘게 썬 양상추 두 컵 분량을 샐러드에 넣어 먹으면 루테인 4mg 정도를 추가한다고 보시면 되는데요. 루테인이 좀 더 풍부한 점심을 원하신다면 한 줌의 녹두나 브로콜리를 추가시키는 것이 좋은 방법이 될 것입니다. 양상추, 녹두, 브로콜리 등 함께 넣어 섭취한다면 1~2mg 정도의 루테인이 더 포함되어 총 6mg 정도의 루테인 섭취량을 만족시킬 수 있습니다.

 

 

4. 옥수수

옥수수가 보통 노란색을 띠는 것은 루테인의 유기농 색소인 카로티노이드의 특성 때문입니다. 옥수수는 한컵을 채운 옥수수알 기준으로 볼 떄 약 3.6mg 정도의 루테인이 들어 있다고 볼 수 있습니다.

 

5. 피망

피망은 루테인을 비롯한 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 다양한 카로티노이드를 함유하고 있습니다.

피망의 색상 종류에 따라 영양학적 이점도 가지각색으로 달라지는데요. 녹색 피망은 크기에 따라 최대 1.4mg 까지의 높은 루테인 함량을 자랑합니다.

 

4. 피스타치오

피스타치오는 상당한 양의 루테인을 함유한 유일한 견과류입니다. 피스타치오에 다채로운 녹색과 보라색이 혼합되어 있는 특징은 루테인과 안토시아닌 모두의 효과의 결과로 볼 수 있습니다. 피스타치오는 또한 영양소 흡수를 개선하는 데 도움이 되는 단일 및 다중 불포화 지방을 함유하고 있어 루테인이 몸에 흡수되는 작용을 더욱 수월하게 도와주는 역할을 합니다.  

 

 

 

8.  계란

루테인의 양은 계란마다 다를 수 있지만 노른자 1개에는 평균 약 0.1mg의 루테인이 들어 있습니다. 계란은 채소나 과일에 비해 루테인 함량은 적을 수도 있지만 연구에 따르면 계란은 건강한 지방이 풍부하여 우리 몸이 루테인을 더 잘 흡수하도록 도와주기 때문에 계란 섭취는 루테인을 얻는 좋은 방법이라 할 수 있습니다.

 

 

루테인은 대부분 과일과 채소에 들어 있지만 특히, 녹색과 노란색 식품에서 가장 함유량이 높다고 합니다. 루테인은 지용성 영양소이기 때문에 건강한 지방을 가진 올리브 오일과 루테인이 풍부한 음식을 함께 요리해서 섭취하면 루테인의 체내 흡수율을 더욱 향상시킬 수 있습니다.