가공 식품을 덜 먹게 되는 현실적인 방법 10가지

가공 식품은 통조림, 조리, 냉동, 저온 살균 또는 포장된 식품의 일체입니다.

가공 식품이라 한다면 보통 건강상으로는 조금 부정적인 측면으로 생각하실 수도 있습니다.

하지만 야채 통조림, 냉동 과일 및 저온 살균 유제품을 포함한 많은 가공 식품이 실제로 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

 

우리가 흔히 알고있는 일부 고도로 가공된 품목에는 건강을 해칠 수 있는 소금, 설탕, 첨가제 및 방부제가 많이 들어 있습니다. 이렇게 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 것이 건강을 개선하고 식단의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 오늘은 가공 식품을 덜 섭취하게 되는 데 도움이 되는 간단하면서도 지속가능하며 현실적인 전략 10가지를 소개해봅니다.

 

 

1. 건강에 좋은 간식을 손에 쥐기

 

아침 출근길과 같이 시간이 촉박한 경우, 문을 나서면서 포장된 간식을 먹는 것이 다반사일 수 있습니다.

그러나 들고 다니기 좋으면서 영양가 있는 간식을 부엌에 충분히 마련해 두면 이동 중에도 건강을 챙기실 수 있는 좋은 선택을 하실 수 있습니다.

 

휴대가 간편한 건강 간식은 신선한 과일, 견과류, 완두콩을 곁들인 채소 등 이러한 재료를 활용해서 만들 수 있습니다.

시간적 여유가 있다면 미리 준비해두셔도 좋습니다. 삶은 달걀, 수제 케일 칩, 밤샘 귀리 등등 주말이나 자투리시간을 활용해서 미리 만들어 놓았다가 바쁜 일상에서 먹을 수 있는 훌륭한 간식입니다.

 

2. 정제된 곡물을 통곡물로 교체하기

 

가공 식품 섭취를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 가공 식품을 더 건강한 비정제 식품으로 바꾸는 것입니다.

특히 흰 파스타, 쌀, 빵, 또띠아와 같은 정제 곡물을 현미와 통곡물 파스타, 통곡물빵, 통곡물또띠아와 같은 통곡물로 대체할 수 있습니다.

통곡물은 섬유질과 같은 중요한 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 상태를 예방하는 것으로 알려져있습니다.

 

3. 주방에서 창의력 발휘하기

 

모험심을 즐기고 싶으시다면 좋아하는 가공 식품을 주방에서 다시 만들어 건강에 좋은 음식을 만들어 보세요.

흥미롭고 새로운 재료를 실험해서 접시에 담아내는 재미를 경험할 수 있습니다.

예를 들어 감자, 호박, 순무 또는 당근 조각에 올리브 오일과 소금을 약간 넣고 바삭해질 때까지 구워서 야채 칩을 만들 어보는 것이 한 가지 방법이라 할 수 있겠습니다.

집에서 가공 식품을 채찍질해서 건강한 식품으로 변신시키는 또 다른 방법으로는 치아씨드를 활용한 푸딩, 에어팝콘, 그래놀라 바 등등 무한한 가능성이 있습니다.

 

저는 개인적으로 테이크아웃보다는 집에서 좋아하는 식당의 음식을 재현하는 것을 좋아합니다.

돈을 절약하는 이점을 가져다줄 뿐만 아니라 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물과 같은 재료를 추가하여 그 많은 재료의 영양을 한 가지 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있으니까요.

 

4. 충분한 양의 물을 마시기

 

탄산음료, 달콤한 차, 과일 주스, 스포츠 음료와 같은 단 음료는 설탕과 칼로리가 높지만 필수 영양소는 낮습니다.

이러한 음료 마시기를 줄이고 점차 물 마시는 습관을 들이는 것은 가공 식품 섭취를 줄이고 전반적인 식단의 질을 향상시키는 좋은 방법입니다.

지금 당장 맹물을 마시는 습관을 들이기가 어려우시다면 신선한 과일이나 허브를 물에 넣어 풍미를 더해 물을 마시고 싶은 음료라 생각하며 마시는 방법도 있습니다.

 

5. 식사 준비하기

 

일주일에 한두 번 대량으로 식사를 준비해두면 너무 바빠서 요리를 할 수 없을 때에도 냉장고에 영양가 있는 식사를 충분히 즐기실 수 있습니다.

또한 집에 가는 길에 드라이브 스루를 하거나 시간이 촉박할 때 냉동 가공식품을 찾는 유혹을 훨씬 덜어낼 수 있습니다.

일주일에 한번 또는 두번 정도 만들어 보실 요리법을 선택하고 식사를 준비할 특정 시간을 따로 정해보세요.

저는 비슷한 재료를 가지고 그 재료를 다른 메뉴에 번갈아 사용해가며 요리하는 방법을 선호하는 편입니다.

매주 새로운 메뉴를 생각해내느라 고생하지 않으면서 일주일 동안 여러 끼를 번갈아 준비할 수 있습니다.

 

6. 야채를 더 많이 먹기

 

집에서 식사를 준비할 때 건강에 좋고 가공되지 않은 음식의 섭취를 늘리기 위해 최소한 1인분의 야채를 넣어보세요.

스크램블 에그에 시금치를 추가하거나, 간단한 반찬으로 브로콜리를 볶거나, 수프에 당근이나 컬리플라워를 넣는 방식으로 요리를 해보면 전혀 어렵지 않습니다.

야채 섭취는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하여 식사 전후로 포만감을 유지하여 식욕을 줄이고 폭식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

7. 쇼핑 루틴 바꾸기

 

식재료를 사러 가실 때는 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같이 가급적이면 가공이 되지않은 건강에 좋은 재료로 장바구니를 채워보세요.

가공 스낵과 정크 푸드로 가득한 상점 진열대의 유혹에 더 이상 넘어가지 마세요.

쇼핑할 때 좋아하는 식품의 라벨을 반드시 읽어보세요. 가능하면 나트륨, 트랜스 지방 또는 설탕이 많이 첨가된 음식을 피하도록 해보세요.

 

8. 평소 식단 준비에 간단한 변화를 시도해보세요.

• 설탕이 많은 아침용 시리얼 대신 신선한 과일이 든 오트밀 한 그릇으로 바꿔보세요.
• 팝콘을 데우실 때 전자 레인지 대신 프라이팬을 활용해보세요.
• 홈메이드 샐러드를 드실 때, 휘핑된 가공 드레싱 대신 올리브 오일과 식초를 곁들인 수제로 만든 드레싱을 샐러드 위에 뿌려보세요.
• 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 적절하게 섞은 간식을 만들어 상점에서 파는 것과 차별화된 간식을 만들어보세요.
• 샐러드 위에 인스턴트 견과류 대신 자연산 견과류나 씨앗을 올려보세요.

 

9. 가공육 섭취 줄이기

 

베이컨, 소시지, 런치 미트, 핫도그와 같은 가공육은 여러 가지 단점이 많으며 국제 암 연구 기관(International Agency for Research on Cancer)에서는 발암 물질로 분류하기도 합니다.

가공육 섭취를 손쉽게 줄이기 위한 방법은 많이 있다는 사실에 주목해보세요.

수많은 가공육 식품을 신선한 닭고기, 연어 또는 칠면조와 같이 최소한으로 가공된 품종으로 간단히 바꿀 수 있습니다. 이외에도 참치 샐러드, 닭 가슴살 또는 삶은 달걀을 포함해서 샌드위치 재료로도 얼마든지 대체할 수 있습니다.

또는 콩, 렌틸콩, 두부와 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

10. 천천히 바꾸어 보기

 

식단에서 가공 식품을 한 번에 완전히 배제할 필요는 없습니다.

사실 천천히 변화를 주는 것이 장기적으로 더 효과적이고 지속 가능한 경우가 많습니다.

일부 연구에서는 사소한 생활 방식의 변화가 오래 지속되는 습관을 형성하고 시간이 지나면서 처음에는 어려웠던 행동을 훨씬 쉽게 만드는 데 도움이 된다고 합니다.

충분한 기간을 두시고 위에 나열된 전략 중 하나 또는 두 개를 실험해보시고 점차적으로 더 많은 목표를 달성해보세요.

물론, 건강하고 균형 잡힌 식단을 기본으로 하시면서 가끔 외식을 즐기거나 먹고 싶었던 가공 식품을 적당히 섭취할 수 있음을 유념해주세요.

 

결론은...

 

가공 식품은 조리, 통조림, 냉동 또는 포장된 모든 식품이 해당됩니다.

가공 식품이라고해서 모든 게 건강에 좋지못한 영향을 끼친다고 할 수는 없지만 나트륨, 설탕, 첨가제 및 방부제가 많이 포함된 식품 만큼은 제한을 해야합니다.

이번 포스팅에서 말씀드린 몇 가지 팁을 시도해보시고 여러분들에게 맞는 방법을 찾고 최상의 결과를 얻으려면 위에서 말씀드린 것처럼 조금씩 변화를 유도해야 하는 점 명심해주세요.