채식주의자를 위한 최고의 단백질 공급원을 소개합니다!

채식주의자이거나 완전채식주의 식단을 섭취하시는 분들은 각종 채소나 과일이 풍부한 식단을 챙겨드시느라 충분한 단백질 섭취가 부족할 수 있다는 사실에 주목해주세요!

하지만 채식주의를 원칙으로 하시더라도 제대로 계획된 식단을 꾸린다면 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있답니다.
특정 식물성 식품은 다른 식품보다 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있으며,
그러한 고단백 식품 위주의 식단을 챙겨드신다면 근력 증가, 포만감 및 체중 감소 효과를 보셔서 건강한 다이어트에 도움을 얻으실 수 있습니다.

 

 

채식주의자를 위한 최고의 단백질 공급원

그럼 이제 충분한 단백질을 보충할 수 있는 공급원에는 무엇이 있는지 알아보도록 합니다.

1. 완두콩, 두부, 템페

 

콩은 단백질 공급원 중의 하나로 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다.

완두콩은 달고 약간 풀 같은 맛이 나는 콩인데요.

엽산, 비타민 K 및 섬유질이 풍부해서 드실 때는 찌거나 삶는 것이 좋으며

생으로 드실 수도 있고 수프와 샐러드에 활용하셔도 좋습니다.

두부는 만드는 과정이 치즈와 유사해서 압착식으로 만들어집니다.

두부는 그대로 먹으면 맛이 별로 없지만 다양한 재료와 함께 조리하면 맛을 쉽게 흡수하기 때문에 다른 재료와 풍부한 식감을 맛보실 수 있습니다.

 

이에 비해 템페는 특유의 견과류 향이 납니다.

템페에는 많은 양의 프로바이오틱스, 비타민 B 및 마그네슘 및 인과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

템페는 패티로 압착하기 전에 성숙한 대두를 조리해서 발효 과정을 거쳐 만들어진답니다.

 

두부와 템페 같은 경우는 버거에서 수프, 칠리까지 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다.

그리고 위의 세 가지 모두 100g (3.5온스) 당 10-19g 정도의 단백질을 함유하고 있고 철과 칼슘도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

2. 렌틸콩

렌틸콩은 조리된 컵(240ml)당 18g의 단백질이 함유된 훌륭한 단백질 공급원입니다.
신선한 샐러드부터 푸짐한 수프 등등 다양한 요리에 사용할 수 있을 정도로 활용도가 높은데요.

렌틸콩은 또한 천천히 소화되는 탄수화물을 많이 함유하고 있으며,

한 컵(240ml)을 섭취하시면 일일 권장 섬유질 섭취량의 약 50%를 충족하실 수 있습니다.

렌틸콩에서 발견되는 섬유질은 결장의 좋은 박테리아에 영양을 공급하여 장을 건강하게 해주는 것으로 알려져 있습니다. 렌틸콩은 또한 심장병, 당뇨병, 과체중 및 일부 유형의 암의 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
게다가 렌틸콩에는 엽산, 망간 및 철이 풍부합니다. 많은 양의 항산화제 및 기타 건강을 증진시키는 식물 화합물을 함유하고 있으니 다양한 음식에 넣어서 드시길 추천드립니다.

 

3. 병아리콩

 

강낭콩, 검은콩 등 기타 대부분의 콩에는 1회 제공량당 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
그 중에서도 병아리콩은 단백질 함량이 다른 콩과 마찬가지로 높으면서 더욱 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

병아리콩은 한 컵(240ml)당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 여기에다 복합 탄수화물, 섬유, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 유익한 식물 화합물이 있어 다른 종류의 콩들과 차별화됩니다.

 

여러 연구에 따르면 콩이 풍부하게 포함된 식단은 콜레스테롤을 감소시키고 혈당 수치를 조절하며 혈압을 낮추고 심지어 뱃살도 감소시킬 수 있다고 합니다.

 

홈메이드 칠리소스 한 그릇을 만들어 조리된 콩에 곁들이거나 볶은 병아리콩에 강황을 조금 뿌려 건강상의 이점을 더 즐겁게 누려보세요!

 

 

 

4. 완두콩

 

반찬으로 자주 활용하는 작은 완두콩에는 한 컵(240ml)당 9g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 우유 한 컵보다 약간 많은 정도입니다.

또, 완두콩 1인분은 일일 섬유질, 비타민 A, C, K, 티아민, 엽산 및 망간 요구량의 25% 이상을 차지합니다.
뿐만 아니라 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 기타 여러 비타민 B의 좋은 공급원이기도 합니다.

완두콩을 활용해서 수프를 만들어 먹기도 하고 아보카도와 함께 볶은 요리에도 활용할 수 있습니다.

 

5. 아마란스와 퀴노아

 

고대부터 글루텐이 없는 곡물로 언급되어 온 아마란스와 퀴노아는 다른 곡물처럼 풀에서 자라지 않습니다.
이러한 이유로 "가짜 시리얼"이라는 말이 돌기도 했는데요.

그럼에도 일반적으로 알려진 곡물과 비슷하게 가루 형태로 가공된 제품들이 시중에 많이 판매되고 있기도 합니다.
아마란스와 퀴노아는 한 컵(240ml)당 8-9g의 단백질을 제공하며 기타 곡물 중에서는 보기 드문 종류의 단백질을 제공하기도 한답니다.

이외에 아마란스와 퀴노아는 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 망간, 인 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

 

6. 두유

 

대두를 넣어 만들어지고 비타민과 미네랄이 강화된 두유는 우유의 훌륭한 대안으로 많이 알고계실 겁니다.
한 컵(240ml)당 7g의 단백질을 함유할 뿐만 아니라 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
두유는 대부분의 슈퍼마켓에서 쉽게 찾을 수 있기 때문에 접근이 편리해서 좋으며,

그 자체로 다양한 요리 및 베이킹 레시피로 이용할 수 있어서 매우 다재다능한 특징을 가지고 있습니다.
두유를 고르실 때는 가급적이면 무가당으로 선택하는 것이 건강에 좋겠습니다.

 

7. 귀리와 오트밀

 

귀리는 거의 모든 식단에 추가하기 쉽고 오트밀로 맛있게 먹기에도 좋은 재료입니다.
마른 귀리 반 컵(120ml)은 약 6g의 단백질과 4g의 섬유질을 제공합니다.

또한 마그네슘, 아연, 인 및 엽산이 많이 포함되어 있습니다.
귀리는 순수하게 단백질만으로 이루어져 있지는 않지만 쌀과 밀과 같이 일반적으로 소비되는 다른 곡물보다 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.
오트밀을 토핑재료로 활용한 채식 버거와 같이 독특한 요리법으로 귀리를 활용할 수 있습니다.

또, 밀가루처럼 분말 형태로 갈아서 베이킹에 사용할 수도 있으니 여러분 각자의 입맛에 맞게 활용해보시길 추천합니다.