귀리와 오트밀 섭취의 건강상 이점과 섭취 시 주의사항

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.

글루텐이 없는 통곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

귀리와 오트밀에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 체중 감소, 혈당 수치 감소 및 심장병 위험 감소 역할을 하는데요.

이번 포스팅에서는 귀리와 오트밀 섭취의 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

귀리와 오트밀은 무엇일까요?

 

우선, 귀리는 통곡물 식품입니다.

귀리의 가장 온전하고 완전한 형태인 귀리 가루는 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다.

이러한 이유로 대부분의 사람들은 압연 귀리, 으깬 귀리를 선호합니다.

 

인스턴트 귀리는 고도로 가공된 품종입니다. 요리하는 데 가장 짧은 시간이 걸리지만 질감이 퍽퍽할 수 있습니다.

귀리는 일반적으로 물이나 우유에 끓여서 만든 오트밀로 아침 식사 상에 오르곤 합니다. 오트밀은 흔히 죽이라고 합니다.

머핀, 그래놀라 바, 쿠키 등과 같은 음식과 함께 섭취하면 좋습니다.

 

 

1. 귀리는 영양가가 높습니다.

 

Cal 389

지방 6.9g

탄수화물 66.27g

단백질 16.89g

귀리(100 g ) 기준

칼로리 분석: 16% 지방, 67% 탄수화물, 17% 단백질.

귀리는 다양한 영양 성분이 골고루 균형을 이루고 있습니다.

강력한 섬유질인 베타글루칸을 포함한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이며,

대부분의 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.

귀리의 구성은 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 식물성 화합물로 가득합니다.

 

 

2. 귀리는 항산화제가 풍부합니다.

 

귀리는 항산화제와 폴리페놀이라는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

가장 주목할만한 것은 귀리에서만 발견되는 아베난쓰라마이드(avenanthramides)라는 독특한 항산화제 요소입니다.

아베난쓰라마이드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가스 분자는 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 아베난쓰라마이드는 항염 및 가려움증 완화 효과가 있습니다.

페룰린산이라는 항산화제도 귀리에서 많이 발견됩니다. 이처럼 귀리는 항산화제가 풍부합니다.

 

 

3. 귀리는 베타글루칸이라는 강력한 용해성 섬유소를 함유하고 있습니다.

 

귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 다량 함유하고 있습니다.

베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 장에서 두꺼운 젤 같은 용액을 형성합니다.

이러한 베타글루칸 섬유질의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
• 혈당 및 인슐린 반응 감소
• 포만감 증가
• 소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가

 

4. LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체조직 손상을 방지할 수 있습니다.

 

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중의 하나입니다. 한 가지 주요 위험 요소는 높은 혈중 콜레스테롤인데요.

많은 연구에 따르면 귀리의 베타 글루칸 섬유질은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다.

 

베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시켜 혈액 내 순환 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.

LDL이 자유 라디칼과 반응할 때 발생하는 LDL("나쁜") 콜레스테롤의 산화는 심장 질환으로 이어지게 됩니다.

이는 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 귀리의 항산화제는 비타민 C와 함께 작용하여 이러한 LDL 산화를 방지하는 역할을 합니다.

 

 

5. 귀리는 혈당 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

제2형 당뇨병은 혈당이 현저히 상승하는 것이 특징인 흔한 질병입니다.

일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소로 인해 발생하는데요.

이런 질병을 치료하는 데 귀리가 도움이 될 수 있습니다.

귀리를 꾸준히 섭취했을 때, 과체중인 사람 또는 제2형 당뇨병 환자의 경우 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

이러한 효과는 주로 베타글루칸이 위를 비우고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력과 관련이 있습니다.

 

 

6. 오트밀은 포만감을 주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

오트밀(죽)은 맛있는 아침 식사 대용일 뿐만 아니라 풍부한 포만감을 주기도 합니다.

포만감을 주는 음식을 먹으면 칼로리를 줄이고 체중을 줄인다는 사실을 모르시는 분은 없을 것입니다.

위가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 늦춤으로써 오트밀의 베타글루칸은 포만감을 증가시킬 수 있습니다.

 

또한, 베타글루칸은 섭식에 대한 반응으로 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 방출을 촉진할 수 있습니다. 포만감 호르몬이라고도 불리는 펩타이드는 칼로리 섭취를 감소시키고 비만 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

7. 잘게 빻은 귀리는 피부 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리가 수많은 스킨 케어 제품에서 발견되는 것은 우연이 아닙니다.

이러한 제품의 제조업체는 종종 귀리를 곱게 갈아서 "콜로이드 오트밀"로 표시합니다.

 

FDA는 2003년 피부 보호 물질인 거슬러 콜로이드 오트밀을 승인하기도 하였으며,

실제로, 귀리는 다양한 피부 질환에서 나타나는 가려움증과 염증의 치료에 사용된 오랜 역사를 가지고 있답니다.

이처럼 귀리를 기반으로 하는 스킨 제품은 습진의 불편한 증상을 개선할 수 있습니다.

 

 

8. 소아 천식의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

천식은 소아기의 어린 아이들에게서 발병될 수 있는 가장 흔한 만성 질환 중 하나입니다.

한마디로 표현하면, 기도의 염증성 장애라고 할 수 있는데요.

모든 어린이들이 동일한 증상을 보이는 것은 아니지만, 많은 어린이들이 반복적인 기침, 쌕쌕거림 및 숨가쁨을 경험합니다. 많은 연구자들은 고형식의 조기 섭취가 어린이의 천식 및 기타 알레르기 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

그러나 이 사실이 모든 식품에 적용되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 귀리를 활용한 이유식은 오히려 아이들의 천식 위험을 예방할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 생후 6개월 이전의 유아에게 귀리를 먹이는 것은 소아 천식의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

9. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

노인들은 종종 불규칙한 배변과 함께 변비를 경험합니다.

변비를 완화해주는 약물이 종종 노인들의 변비를 완화하는 데 사용되기도 합니다.

그러나 이러한 약물은 일시적으로는 변비를 완화하는 데 효과적일수는 있지만 체중 감소 및 삶의 질 저하로 이어질 우려가 있습니다. 그래서 이보다는 좀 더 건강한 음식 섭취를 통해 변비를 개선하는 것이 중요한데요.

 

연구에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 외부 층인 귀리 겨는 노인의 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서는 12주 동안 매일 귀리 겨가 함유된 수프나 디저트를 섭취한 30명의 노인 환자의 건강이 개선되었음을 발견했습니다. 또한, 3개월 간의 연구 후 꾸준히 귀리 겨를 섭취했던 환자의 59%가 변비 완화제 사용을 중단할 수 있었던 반면, 귀리 겨를 섭취하지 않았던 경우에서는 전반적인 변비 완화제 사용이 8% 증가했습니다.

 

 

귀리를 식단에 활용하는 방법

 

귀리는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다.

가장 인기 있는 방법은 아침에 간단히 오트밀(죽)을 먹는 것입니다.

 

오트밀을 만들기 위한 재료

 

• 볶은 귀리 1/2컵
• 물 또는 우유 1컵(250ml)
• 소금 한 꼬집

 

오트밀 만드는 세상 간단한 방법

 

1. 냄비에 재료를 넣고 끓입니다.
2. 물이 끓으면 불을 약불로 줄이고 부드러워질 때까지 가끔 저어주면서 오트밀을 완성합니다.

오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 계피, 과일, 견과류, 씨앗 또는 그릭 요거트를 곁들일 수 있습니다.

또 귀리는 구운 식품, 뮤즐리, 그래놀라 및 빵에 자주 활용되기도 하니 참고해주세요.

 

귀리 섭취 시 주의할 점

 

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 때때로 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 글루텐을 함유한 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확 및 가공될 수 있기 때문입니다.

글루텐 민감하게 반응하는 체질이라면 글루텐이 없는 것으로 인증된 귀리 제품을 선택하시기 바랍니다.

 

 

귀리의 효능 요약

 

• 귀리는 매우 좋습니다.
• 귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 가득 찬 믿기지 않을 정도로 영양가 있는 음식입니다.
• 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
• 귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸과 아베난쓰라마이드라는 항산화제를 함유하고 있습니다.
• 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부 자극으로부터 보호, 변비 감소 등의 이점이 있습니다.
• 또한, 포만감을 제공하여 체중 감량에 도움을 주는 많은 특성을 가지고 있습니다.
• 가벼운 저녁 식사를 원하신다면 오트밀 한 그릇은 탁월한 선택 중 하나라고 말씀드리고 싶습니다.