불면증 극복하는 방법 (건강한 숙면 취하는 법)

직장상사와 선배, 동료와의 관계에서 오는 스트레스로 몇날 며칠을 시달리는 남자친구가 있습니다.

친구는 요즘 명확하게 생각하는 데 어려움이 있고 너무 많은 날을 허비하고 있는 느낌이 든다고 하였습니다.

그리고 최근 여자 친구와의 관계를 소홀히 하다 거의 끝났다는 말도 덧붙이면서 말입니다.

끝내 병원을 찾아가서 우울증과 불안증을 진단받은 그 친구는 돌이켜보니 지금까지 자신의 삶에 몰입하지 못했다는 생각이 든다고 말했습니다.

 

 

이후 몇 년 동안 치료를 받았고 우울증, 불안 및 주의력 문제에 대한 약물치료도 받아보았습니다.

하지만 현재 상황에서 아무것도 더 나아지는 것 같지 않았습니다.

그런데 그 친구의 일상을 좀 더 들여다보니 원인은 따로 있었지 무엇입니까? 그건 다름 아닌 "수면시간 부족"이었습니다.

 

 

 

친구는 주중에는 하루에 4시간을 자면서 소셜 미디어 활동을 하느라 새벽 2시나 3시까지는 잠을 자지도 않고 깨어있거나 TV를 보느라 수면패턴을 방치했던 것입니다. 그래서 주말에 잠을 보충하려고 노력을 해보았지만 오히려 피곤함은 비오듯 쏟아지는 걸 느꼈다고 합니다.

 

그 친구의 수면 패턴은 사실 3년 전부터 시작되어 버릇이 되어서 지금까지 이어졌다고 합니다.

이후 친구는 악화된 상태를 개선하기 위해 주중 수면시간을 늘리고 취침 시간과 기상 시간을 알람 설정을 하여 수면 습관을 점차적으로 바꾸어 나갔고 2개월이 지나면서 친구의 증상은 줄어드는 기미가 보이기 시작했습니다.

3개월이 되자 친구는 우울증이나 불안이 거의 사라졌다고 말했습니다.

제 친구의 사례에서 볼 수 있듯이 수면 습관을 바꾸는 것은 정신건강과 깊은 관련이 있습니다.

 

수면과 정신 건강과의 관계

우리의 수면 패턴은 정서적 건강의 정도와 매우 밀접한 관련이 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인을 기준으로 볼 떄, 최소 7시간의 수면을 취해야 권장한다고 합니다.

 

그렇다면 얼마나 자는 게 적절할까요? 그건 여러분의 나이에 따라 달라집니다.

 

열악한 수면 패턴은 불안, 우울증을 유발하거나 집중 능력을 방해하면서 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

수면 부족은 또한 정서적 건강을 악화시킬 수 있습니다.

사실, 일주일 동안 불규칙한 수면 패턴을 보이는 사람들은 월요일 아침부터 "사회적 시차증"을 경험할 수 있으며,

이는 수행 능력과 다른 사람들과의 관계 모두에서 뒤처지게 합니다.

 

수면 부족으로 인해 발생한 문제상황의 사례들을 통해서 수면 습관을 개선하는 것이 개인이나 가족의 정신적 웰빙을 향상시키는 가장 빠르고 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알게 되었습니다.

 

다음은 집에서 빠르게 수면을 개선할 수 있는 방법에 대해서 소개합니다.

 

전자기기는 뒤에 두세요!

많은 사람들이 침대에서 스마트폰이나 노트북 화면을 보거나 소셜 미디어 활동을 위해 스크롤하거나 비디오를 보면서 하루를 마무리합니다. 최근 발표된 대학생을 대상으로 한 연구에 따르면 스마트폰 중독은 특히 밤 늦게 전화를 사용할 때 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

그래서 침실에서는 휴대폰과 다른 전자기기 스크린을 모두 치워두고 책을 읽거나 명상 또는 잔잔한 음악으로 대체할 것을 권해드립니다. 특히, 잠을 자기 전 독서활동이나 명상은 한참 성장 중인 어린이에게도 도움이 될 수 있습니다.

이 변화만으로도 수면이 빠르게 개선되고 정서적 어려움의 증상도 어느 정도 완화되는 경향이 있습니다.

침실에서 시끄러운 음악, 밝은 조명 및 기타 자극을 제거하는 것도 도움이 됩니다.

 

수면 일관성을 몸에 녹여보세요!

한 집에 거주하는 가족들은 보통 수면 습관을 공유하는 경향이 있다고 합니다.

가정의 분위기의 좋고 나쁨과 관계없이 한 가정 내에서 수면패턴은 상당히 일관성이 있는 경향이 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다. 따라서 사랑스러운 자녀나 배우자가 더 잘 자는 모습을 보고 싶다면 여러분의 가정과 또 그 누구보다 여러분들을 위해 취침 시간을 명확하게 설정해보세요. 깨어나는 시간도 마찬가지로 해보세요.

 

일관성은 건강한 수면 습관을 보다 빠르게 개선하는 데 도움이 됩니다. 이러한 변화에 어느 정도 시간이 걸린다고 해서 너무 낙심하실 필요는 없습니다. 잘못된 수면 습관이 버릇이 되기까지 시간이 걸렸던 것처럼 건강한 수면 습관을 개선하는 데에도 시간이 걸리는 건 당연한 이치이니까요. 일주일에 취침 시간을 15분에서 30분 당기는 것과 같이 서서히 조금씩 변화를 주어보세요. 시간이 지남에 따라 강제적이고 즉각적인 변화에 대한 부담이나 좌절감 없이 필요한 수면을 취하고 있는 여러분의 모습을 보게 될 것입니다.

 

피곤해지면 스르르 잠이 옵니다!

수면을 개선하는 가장 강력한 방법은 하루에 한 번 정도는 짧지만 강도 높은 운동을 해보는 것입니다.

규칙적으로 격렬한 운동을 하는 사람들은 양질의 규칙적인 수면을 취할 가능성이 거의 두 배에 달합니다.

그리고 일상 생활에서 운동을 하는 사람들에게는 잠이 더 쉽게 옵니다.

 

분위기 있는 모드를 만들어보세요!

 

실제로 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 시작하는 과정이라고 생각해보세요.

집에서 긴장을 푸는 분위기를 조성해보시고요.

좋아하는 가족 프로그램의 가벼운 에피소드를 가족과 함께 시청하세요.

또한, 조명을 어둡게 하고 늦은 저녁만큼은 낮 시간과 다른 분위기를 만들어 봅니다.

이것은 수면과 휴식을 편안하게 취할 수 있는 분위기를 조성하는 데 강력한 도움이 되는 방법입니다.