사회적 시차증을 겪고 있을 때 해야할 일은?

주말이나 쉬는 날 늦게까지 자고 일어나기를 좋아하세요? 그렇다면 여러분은 사회적인 잘못을 저지르고 있을 가능성이 있습니다. 수면 과학자들에 의해 "사회적 시차증"이라고 불리는 이 증상은 금요일과 토요일 밤에 늦게까지 사교 활동을 한 다음 이 활동의 수고스러움을 어느 정도 해소하기 위해 잠을 잘 때 발생하는 신체의 자연적인 수면 시계의 지연 현상이라 할 수 있습니다.

 

 

금요일과 토요일 밤에 늦게까지 자고 그 이후에는 이틀 모두 잠을 자면 본질적으로 신체를 다른 시간대에 가두게 됩니다. 이러한 수면 패턴은 만성 수면 부족의 결과로 이어질 위험이 있으며, 이는 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

그렇다면 지금부터 사무실로 돌아가기 위해 멀쩡한 상태로 남아있게 해주는 방법에 대해 포스팅해봅니다.

 

사회적 시차의 위험성

 

내부 생체시계 ,다시말해, 일주기 리듬을 1~2시간 변경하면 신체와 뇌가 혼란스러워집니다. 몇시에 자고 몇시에 일어날지 더 이상 알 수 없을 때 신체는 불면증, 일찍 깨거나 과도한 졸음, 주간 피로, 집중력 장애, 변비 또는 설사와 같은 증상으로 반응하고, 전반적으로 기분이 안 좋아지게 됩니다.

 

영국에서 진행된 연구에서는 85,000명의 수면 습관을 분석하고 불규칙한 수면주기를 가진 사람들이 우울증, 불안증을 앓게 될 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

연구 저자인 영국 엑서터 의과대학(University of Exeter Medical School) 선임 강사인 제시카 티렐(Jessica Tyrrell) 박사는 "내부 생체 시계를 무시하는 것은 우울증 수준과 높은 관련이 있는 것으로 보이며, 정렬 불량이 높을수록 우울증 가능성이 높아진다"라고 말했다.

 

사회적 시차를 치료하는 방법

 

그렇다면 "사회적 시차의 치료법은 무엇일까요?"라고 질문한다면 그것은 마치 환자가 의사에게 "팔을 들어 올리면 아프다"고 말한 것과 같습니다. 의사의 대답은 간단합니다. "팔을 들어 올리지 마세요."

이처럼 사회적 시차증을 해결할 수 있는 방법은 생각만큼 어렵지 않다는 것을 의미합니다.

 

오늘부터 시작해서 딱 일주일만 아래 행동 중 한 가지를 실천해보고 사회적 시차층을 점차 극복해보는 건 어떠세요?

• 평소 취침 시간보다 2~3시간 일찍 잠들고 일반적인 기상 시간보다 2~3시간 일찍 일어난다.
• 직장과 휴일에 수면 시간과 기상 시간을 동일하게 유지합니다(단, 15~30분 이내 여유를 두세요).
• 아침에는 가능한 한 많은 햇빛 노출을 받고 밤에는 조명 노출을 제한해보세요.
• 운동을 하신다면 아침에 하세요.
• 가능한 한 빨리 아침 식사를 하고, 점심과 저녁을 매일 같은 시간에 드시되, 저녁 7시 이후에는 드시지 마세요.

실제, 6주 동안 진행된 연구에서는 위의 권장 사항을 가장 많이 실시한 사람들이 생체 시계를 최대 2시간까지 늦출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 사람들은 우울증과 스트레스가 덜하다고 보고하기도 했습니다. 인지 반응 시간과 신체 악력에 대한 테스트에서 두 영역 모두 하루 일찍 최고점에 도달한 사실도 추가적으로 나타났습니다.

 

꿀 TIP!

 

1. 침실부터 시작해보죠. 우선, 침대와 베개가 편안하고 방이 시원한지 확인해보세요.

침실에서는 TV를 보거나 일하지 않으시길 권해드립니다.

여러분의 소중한 두뇌를 위해서 여러분의 방을 잠을 청하기 위한 공간으로만 생각하시기를 바랍니다.

 

2. 휴대폰이나 노트북의 청색광도 방해가 될 수 있으므로 모든 밝은 조명은 꺼두셔야 합니다.

그게 어려우시면 눈가리개와 암막 커튼을 사용하여 방을 어둡게 유지하는 방법을 추천드립니다.

 

3. 수면에 방해되는 소리도 차단해보세요.

귀마개나 백색 소음 기계가 매우 유용할 수 있지만 가습기나 선풍기로 수면에 방해가 되는 소리를 간접적으로 멀리하는 방법도 있습니다.

 

4. 낮에는 햇볕과 같은 자연광은 업무주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되므로 충분히 노출되도록 하세요.

밤에는 따뜻한 목욕이나 샤워, 책 읽기, 잔잔한 음악 듣기, 명상 또는 가벼운 스트레칭으로 건강한 수면을 위한 마무리를 해주시면 끝입니다.

 

5. 불면증이 있는 경우 오후 중반 이후에 니코틴이나 커피와 같은 각성제를 피하도록 해보세요.

물론, 알코올도 중요한 금기 사항입니다. 졸음이 오는 데 도움이 된다고 생각할 수도 있지만, 한밤 중 몸이 알코올에 취해있는 영혼을 처리하는 과정에서 놀라 잠에서 깰 가능성이 더 크기 때문입니다^^;;

 

6. 잠들기 직전에는 기름진 음식을 피하세요. 소화 기능에 어려움을 겪는 분들은 튀긴 음식이나 기름진 음식, 매운 음식, 감귤류, 심지어 탄산 음료를 드시면 속 쓰림과 소화 불량이 생겨 수면에 적지 않은 방해가 될 수 있습니다.

 

7. 운동은 좋은 수면을 촉진하는 열쇠입니다.

국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 기타 유산소 운동을 하루 10분 정도만 해도 밤중 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

 

마지막으로 주말, 휴일, 휴가를 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 가져보시길 바랍니다.

이 모든 단계를 하나씩 하나씩 실천하다보면 사회적 시차를 해결하고 건강해진 여러분의 모습을 발견하실 수 있습니다!!

 

P. S.

물론 모든 분들이 "밤 올빼미"인 것은 아닙니다. 우리들 중 일부는 직장과 학교 일정에 익숙해져 있거나 단순히 나쁜 수면 습관을 들이고 그에 따른 결과를 경험하기도 합니다. 하지만 좋은 수면 습관에 초점을 맞추면 뇌가 생체 시계를 동기화하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다.